Цинк для волос: когда он нужен, а когда вредит

Нужен ли цинк для волос?

Добавка цинка помогает волосам только при дефиците. Выпадение волос — известный признак выраженной нехватки цинка, и волосы восстанавливаются, когда её устраняют B [1]. У людей без дефицита надёжной пользы от таблеток цинка не показано [9][10].

Цинк организм не производит, он поступает только с едой. Больше всего его в мясе и рыбе [1]. Европейский гайдлайн по андрогенетической алопеции, самой частой причине поредения, пишет, что доказательств пользы цинка без дефицита недостаточно A [10].

При каком выпадении цинк бывает низким?

Чаще всего низкий цинк находят при гнёздной алопеции, реже и менее стабильно при телогеновом выпадении A [2][3][4]. Все эти данные наблюдательные: они показывают связь, но не доказывают, что выпадение началось из-за цинка.

По гнёздной алопеции картина не совсем однородная. В обзоре 2019 года четыре из шести сравнительных исследований нашли цинк ниже, а исследования из Ирана и Финляндии разницы не нашли [1].

Почему цинк ниже при гнёздной алопеции, пока не ясно. Авторы исследования 2023 года допускают, что дефицит цинка участвует в развитии этой аутоиммунной болезни, но это гипотеза, которую ещё нужно проверить в испытаниях [6].

Кому грозит дефицит цинка

Дефицит цинка вероятнее у людей, которые мало его получают, плохо всасывают или быстро теряют B [1]:

• после бариатрических операций и других операций на кишечнике [1][5];
• при болезнях кишечника и нарушенном всасывании, муковисцидозе [1];
• при анорексии и злоупотреблении слабительными [1];
• при питании с малым количеством мяса и большим количеством злаков: фитаты из зерна связывают цинк [1];
• при алкоголизме, тяжёлых инфекциях, ожогах, онкологических болезнях, во время беременности [1].

Резкое похудение само по себе тоже вызывает выпадение волос. Подробнее об этом в статье «Выпадение волос после похудения».

Помогают ли добавки цинка: что показали испытания

Испытаний немного, все маленькие, и результаты расходятся C [1][7][8][9]. Ни одно из них не показало, что цинк помогает людям без дефицита.

Во втором испытании у тех, кто ответил на лечение, цинк в крови вырос сильнее, чем у остальных [8]. Это довод в пользу восполнения именно дефицита. Но группы сравнения там не было, а при гнёздной алопеции волосы нередко отрастают и сами.

Систематический обзор 2023 года в JAMA Dermatology отнёс цинк к средствам с ограниченными положительными данными. Испытания там маленькие, многие оплачены производителями добавок B [9].

Анализ на цинк: кому сдавать

Сдавать анализ на цинк есть смысл при риске дефицита: после операций на желудке, при болезнях кишечника, при гнёздной алопеции по решению врача C [1][6]. Обзор 2019 года не советует проверять цинк всем подряд, потому что данные о связи с выпадением неоднородны [1].

При диффузном выпадении базовые анализы: ферритин и ТТГ C [13]. Часть авторов предлагает восполнять цинк при уровне ниже 70 мкг/дл [1][4]. Но это мнение отдельных исследователей, а не общепринятый порог. Подробнее о том, какие анализы сдавать при выпадении, в статье «Анализы при выпадении волос».

Чем опасен избыток цинка?

Долгий приём больших доз цинка нарушает обмен меди B [12]. Систематический обзор 2026 года собрал 37 описанных случаев отравления цинком. Почти у всех была анемия, часто падали лейкоциты, и у всех была низкая медь [12]. Таких пациентов нередко сначала ошибочно принимали за больных миелодиспластическим синдромом, болезнью костного мозга [12].

В описанных случаях люди получали от примерно 50 до более чем 1500 мг цинка в сутки, от нескольких недель до нескольких лет [12]. Источником чаще всего были добавки, кремы для фиксации зубных протезов и проглоченные монеты. После отмены цинка и восполнения меди кровь обычно восстанавливалась за недели или месяцы, а повреждения нервов проходили медленнее и не всегда полностью [12].

Европейский научный комитет по питанию в 2003 году установил для взрослых верхний безопасный уровень 25 мг цинка в сутки, включая еду B [14]. Он одинаков для беременных и кормящих [14]. Если вы пьёте цинк отдельно и ещё комплекс «для волос, кожи и ногтей», дозы складываются.

Какой цинк выбрать: форма, селен, биотин, шампунь

Сравнений форм цинка по действию на волосы в изученных нами источниках нет ?. Пиколинат, хелат, цитрат, сульфат или глюконат различаются переносимостью и ценой, но для волос важнее, есть ли дефицит. На упаковке обращайте внимание, сколько в таблетке именно цинка, а не всей соли.

Цинк часто продают вместе с селеном и биотином, и у каждой добавки в таком комплексе свои риски. Избыток селена сам вызывает выпадение волос C [1]. Биотин искажает анализы щитовидной железы, ферритина и витамина D, по которым ищут причину выпадения. Подробно об этом в статье «Биотин для волос».

Шампунь с пиритионом цинка лечит перхоть и себорейный дерматит. В одном испытании при андрогенетической алопеции он дал небольшой прирост волос, но меньше, чем миноксидил B [10]. Про другие шампуни есть статья «Шампунь от выпадения волос: какой выбрать».

Когда идти к врачу

Выпадение волос не повод пить цинк наугад. Сначала стоит понять тип выпадения, начать можно с бесплатного теста. Какие витамины и минералы действительно стоит восполнять, разобрано в статье «Витамины от выпадения волос», а почему они не лечат наследственное облысение, в статье «Миф: витамины от выпадения волос».

К врачу без промедления, если:

• на фоне приёма цинка появились слабость, бледность, частые инфекции, онемение или неустойчивость при ходьбе: это возможные признаки нехватки меди [12];
• появились круглые гладкие очаги без волос, выпадают брови или ресницы;
• волосы стали выпадать после операции на желудке или на фоне болезни кишечника.

В книге есть пошаговый план обследования при выпадении и список вопросов для врача.